왜 체중을 늘릴 수 없습니까? 당신이 얇을 수있는 이유는 여러 가지가있을 수 있지만 가장 분명한 이유는 유전학 이후의 이유입니다. 부모님이 자연스럽게 얇거나 신체 프레임이 작은 경우 신체 유형이 거의 동일하게 가질 가능성이 높습니다. 어느 정도까지, 당신의 크기는 마찬가지로 신진 대사에 의해 관리 될 수 있습니다. 어떤 종류의 종류 (지방 또는 근육)의 체중을 늘리는 데 어려움이 있다면 빠른 신진 대사가있을 것입니다. 그것은 단지 당신의 신체가 일반적인 속도보다 빠르게 칼로리를 태우는 것을 의미합니다. 특정 다이어트 계획 또는 훈련 프로그램에 대해 생각할 때 마다이 문제를 고려해야합니다. 그것은 당신의 신진 대사와 목표를 가진 사람을 대상으로하고 있습니까?
아시다시피, 훈련 할 방법이 많이 있습니다. 수백, 수천 개도. 일부는 일이 아니라 일부 일이 아니지만 체중을 늘리는 특정 목표를 위해서는 모든 스키니 녀석이해야 할 몇 가지 보편적 인 일이 있습니다.
여기서 내가 다루는 정보의 대부분은 당신이 원하는만큼“마법”이 아니지만,이 규칙에 대해 체중 증가와 관련하여 기본 사항이라고 생각합니다. 이것들은 모든 답변이 아니지만 모든 유형의 성공적인 체중 증가 프로그램에서 해결되어야하는 확실한 측면입니다.
이러한 규칙을 현재 프로그램에 신속하게 통합하여 특정 기관과 목표에 더 적합하게 할 수 있어야합니다.
일반 규칙
1. 목표뿐만 아니라 특정 조건과 관련된 적절한 정보를 얻으십시오.
내가 대부분의 사람들에게서 발견 한 첫 번째 큰 문제는 정확한 정보가 부족하다는 것입니다. 실제로 당신은 일을 할뿐만 아니라 영감을 받았지만, 당신의 노력은 부정확 한식이 요법과 훈련 정보에 낭비됩니다. 기본적으로 Skinny Guys는 체중 증가 문제가 없었던 사람들로부터 조언을 받고 있습니다. 체중을 늘리는 방법을 정확히 이해하고 싶습니까? 그런 다음 신발을 걷는 사람을 발견하십시오. 당신이있는 사람.
2. 특정 목표를 세우고 공격 계획을 세우십시오.
크로스 컨트리를 하나 더 도시로 운전하려면 무작위로 운전을 시작하거나 효율적으로 빠르게 도달 할 수있는 길을 계획 하시겠습니까?
당신의 계획을 로드맵으로 생각하고 목적지로서의 목표를 생각하십시오. 계획과 특정 목표가 없으면 초점을 맞추지 않고 빠르게 길을 잃거나 측면을 추적 할 수 있습니다. 이것은 당신이 아는 것보다 더 일반적으로 발생합니다. 나는 피트니스 센터의 많은 사람들이 단지 계획이나 구체적인 목표가없는 것을 먹거나 무엇이든 먹는 것을 본다. 그들은 왜 진전을 이루지 않는지 의문을 제기합니다. 그들은 초점이 없습니다.
준수 할 특정 프로그램이 있으면 매일 조치를 취할 수 있습니다. 이 조치는 특히 당신을 당신의 목적지로 빨리 데려 오는 데 중점을 둡니다. 생각, 토론 또는 추측은 없습니다. 당신은 그냥합니다. 특정 계획은 필요한 일상적인 구조를 제공하여 도로에 앞으로 나아갈뿐만 아니라 목적지에 도달 한 후에도 오랫동안 도움이되는 훈련 습관뿐만 아니라 훌륭한 식사 습관을 확립하는 데 도움이됩니다.
3. 자신에 대한 자신감과 당신이하고있는 일에 대한 믿음.
그것을 다루겠습니다. 우리는 잔인한 세상에서 온라인으로. 질투뿐만 아니라 싫어하는 것은 어디에나 있습니다. 체력을 강화하기 위해 체력 프로그램을 시작하는 대부분의 사람들에게는 시작하는 것이 전투의 절반이 될 것입니다. 나머지 절반은 다른 사람들의 부정성에 대한 끊임없는 맹공격 전반에 걸쳐 영감을 얻을 것입니다. 불리한 단어는 가능하면 심각한 피해를 입을 수 있습니다.
당신이 듣는 가장 모욕적 인 것들은 친구, 동료, 체육관에서의 지인들로부터 온 것일 수 있습니다. 사람들은 변화를 싫어합니다. 그들은 갑자기 당신에게 더 많은 것을 인정할 것보다 더 많은 것이 있다는 것을 알게되기 때문에 안전하지 않습니다. 그들은 당신이 실제로 당신의 목표를 달성 할 수 있다고 두려워합니다. 그것은 덜 “우수한”것처럼 보이게합니다.
당신이 계획을 시작한 후에, 당신은 당신이하고있는 일을 믿을뿐만 아니라 믿음이 있어야합니다. 과도하게 중요하거나 불리한 사람들을 예방할뿐만 아니라 집중하십시오. 필요한 경우 사업을 직접 유지하십시오. 내가 프로그램을 처음 시작했을 때, 나는“당신이 할 수 없다”,“불가능한 일”,“당신은 돈뿐만 아니라 돈을 낭비하고있다”와 같은 일을 듣는 데 지친 이후로 내가하고있는 일에 대해 말하는 것을 멈췄습니다. . 재미있는 것은 이제 그 사람들이 끊임없이 조언을 구하는 것입니다.
당신의 삶입니다. 당신의 몸입니다. 당신의 꿈입니다. 성공이나 다른 사람의 손에 쉬지 않아도됩니다.
운동 규칙
4. 피트니스 센터에서 듣는 모든 말도 안되는 조언을 듣거나 메시지 보드에서 체크 아웃하십시오.
최근에 내 고객은 피트니스 센터의 누군가가 자신이 모든 잘못을 훈련시키고 일주일에 5-6 일 훈련해야했으며 운동 중에 더 많은 담당자를 목표로한다고 명시했다고 알려주었습니다. 세트 당 15-20 회 반복의 다양한 어딘가.
조언을 제공하는 사람은 자신의 추천에 대해 다소 긍정적이었고, 일반적으로 향상시키는 인상적인 몸을 가지고있었습니다.그분은 애매한 “체육관에서 나처럼 보이고 싶다면 내 말을 들어라”고 말했다. 그는 내 고객보다 더 컸으므로 내 고객의“지적”마음은 조언이 터무니 없다는 것을 이해하고 있습니다. 그의 “비현실적인 몽상가”마음은이 정보를 매우 진지하게 받아 들였습니다. 그는 진지하게 자신의 프로그램을 바꾸고 일주일 정도까지 나를 알리지 않았다. 이 특정 사람은 현재 프로그램에서 우수한 발전을 이루고 있었지만, 그는이 사람의 의견이 발전을 어둡게하고 그의 프로그램이 부적절하다는 것을 설득 할 수있게 해주었다. 이것은 더 많은 진전이 부족한 경우에도 오류입니다.
또한, 사람이 어떻게 보이는지 정확히 어떻게 보이는지 판단하지 마십시오. 그 사람이 중요하기 때문에 그가 당신에게 필수적인 조언을 뿜어 내고 있다는 의미는 아닙니다. 거대한 체격을 가진 많은 사람들은 그 이후로 훈련에도 불구하고 거대합니다. 나는 훈련과 다이어트에 대해 극도로 이해하는 중요한 사람들을 이해합니다. 그들은 여전히 근육을 얻을뿐만 아니라 무엇이든 할 수 있습니다. 불행히도 우리는 그렇게하지 않기 때문에보다 지능적인 방식으로 많은 것에 접근합니다.
5. 드물게 운동
이것은 많은 사람들이 더 많은 행동을 포함하지 않고 이해하기 가장 어려운 아이디어입니다. 새로운 프로그램을 시작할뿐만 아니라 영감을 받으면 무언가를하고 싶어하는 것이 당연합니다. 우리는 기차뿐만 아니라 기차뿐만 아니라 훈련하고 싶습니다. 당신이 더 많이 훈련할수록 더 많은 근육 질량을 쌓을 것이라고 믿습니다. 불행히도, 이것은 진실에서 멀지 않을 수 있습니다.
더 많은 훈련은 더 많은 근육 질량 성장과 같지 않습니다. 웨이트 트레이닝의 기능은 근육량 성장을 자극하는 것임을 이해합니다. 약간의 시간이 걸립니다. 그것이 끝났을 때, 근육량을 수리해야 할뿐만 아니라 새로운 근육량을 건설해야합니다. 그것은 당신이 쉬고있을 때만 발생합니다. 당신은 체육관에서 근육량을 개발하지 않고 휴식을 취할 때 근육량을 앓고 있습니다! 신체를 절대 제공하지 않으면 필요한 “비 활동적인”시간은 언제 근육 발병 가능성이 있습니까? 그것에 대해 믿으십시오.
이제 체중 증가가 어려울뿐만 아니라 휴식의 중요성이 증가한다는 사실을 추가하십시오. 자연적으로 얇고 근육량을 키우는 문제가있는 개인은 더 많은 휴식뿐만 아니라 훈련이 적은 경향이 있습니다.
6. 다중 관절 리프트에 중점을 둡니다
다중 관절 운동은 가장 많은 양의 근육 질량 섬유를 자극하는 운동입니다. 개인 근육 만 작동하는 분리 운동과 달리 다중 관절 리프트는 여러 가지 근육 질량 그룹을 동시에 작동시킵니다. 체중 증가가 필요한 사람들에게는이 리프트가 신체를 가장 많이 스트레스를 받기 때문에 이것은 적합합니다. 이것은 당신의 불안한 시스템에 충격을 줄뿐만 아니라 근육 질량 건물 호르몬의 가장 큰 방출을 유발하는 스트레스입니다. 이로 인해 신체 주변의 근육량 증가가 증가합니다.
당신은 여전히 격리 작업을 수행 할 수 있습니다. 그럼에도 불구하고 운동의 초점이되어서는 안되며 다중 관절 리프팅이 완료된 후에 만 나와야합니다.
7. 무료 체중 사용에 중점을 둡니다
자유 웨이트는 여러 가지 이유로 기계보다 선호되지만, 훈련 할 때 특정지지 근육 질량 그룹의 자극을 가능하게하기 때문에 가장 유의미합니다. 이러한 안정제와 상승성 근육을 자극하면 더 강해질 수있을뿐만 아니라 더 빨리 더 빨리 근육을 더 빨리 발생시킬 수 있습니다. 그렇습니다.
8. 어려운 체중을 들어 올리십시오
건물 질량에는 상당히 무거운 무게를 들어 올리는 것이 포함됩니다. 이것은 가장 많은 양의 근육 질량 크기 성장 (유형 IIB)을 유발하는 근육 질량 섬유가 무거운 체중을 들어 올려서 가장 미세한 자극을 받기 때문에 필요합니다. 근육이 실패하기 전에 4-8 회 반복을 수행 할 수있는 무거운 무게.
더 가벼운 무게를 사용하고 더 많은 담당자를 사용하면 일부 유형 IIB 섬유가 자극 될 수 있지만, 체중을 늘리는 데 어려움을 겪으면 다시 한번 더 어려워지는 이유는 무엇입니까? 당신은 무거운 무게를 사용하여 최대한 많은 것을 시도하고 자극해야합니다.
9. 운동의 편심 부분에 더 집중하십시오.
무게를 들어 올리면 세 가지 독특한 기간으로 나눌 수 있습니다. 긍정적, 불리한 것뿐만 아니라 중간 점. 동심 또는 “긍정적 인”운동에는 일반적으로 대표를 시작할 때 예비 푸시 또는 노력이 포함됩니다. 중간 점은 반전 및 시작 위치로 돌아 가기 전에 짧은 일시 중지에 의해 신호됩니다. 각 리프트의 편심 또는 “음의”부분은 그 다음에 무게의 자연스러운 당기기에 대한 저항이 특징입니다.
예를 들어, 팔 굽혀 펴기를 할 때 긍정적 인 움직임은 실제 추진 운동입니다. 모든 방법을 밀어 올리면 중간 지점을 쳤다. 불리한 움직임은 자신을 뒤로 내려 놓기 시작하면 시작됩니다. 최대그들이 밀어 올리는만큼 빨리 자신을 낮추지 만, 나는이 부분을 느리게하는 것뿐만 아니라 연장을 제안하는 것이 좋습니다. 리프트의 편심 부분을 늦추면 더 많은 근육 질량 성장을 자극하는 데 도움이됩니다. 규칙 7에서 언급 된 유형 IIB 섬유를 실제로 활성화합니다.
10. 운동을 짧게 강렬하게 유지하십시오.
당신의 목표는 들어가고 근육을 자극하고 가능한 빨리 빠져 나가는 것입니다. 신체 부위 당 많은 운동을 할 필요는 없으며 모든 근육 질량을 목표로하고 모든 “각도”를 때릴 필요는 없습니다. 이것은 약한 지역을 향상 시키려고 노력하고있는 이미 발달하고 성숙한 몸을 가진 사람의 관심사 일뿐입니다.
PEC가 없다면 내부, 외부, 상단, 하단 또는 무엇이든 타겟팅하려고 노력하는 데 걱정하지 마십시오. 가슴 만 작업하십시오. 신체 부위 당 2-3 이상의 운동을하지 않아야합니다. 그게 다야. 그 이상을하는 것은 더 빨리 근육이 생길 수 없습니다. 사실 그것은 잠재적으로 근육 질량 손실로 이어질 수 있습니다. 긴 훈련 세션은 이화 호르몬 수치가 급격히 증가합니다. 이화 호르몬은 근육 질량 조직을 분해하여 근육량 손실을 초래하는 데 책임이 있습니다. 정확히 동시에 긴 훈련 세션은 실제로 근육이 발생하는 호르몬을 억제합니다.
운동 중에 근육량을 잃고 싶지 않다면 세션을 최대 60-75 분이하로 제한하는 것이 좋습니다. 가능하다면 적습니다.
11. 유산소 활동과 훈련을 제한하십시오
솔직히, 나는 체중을 늘리려고 할 때 어떤 유형의 유산소 활동을하지 않는다. 이것은 주로 내 신체가 근육 질량 건물에 필요한 중요한 “비 활발한”시간을 방해하기 때문에 회복입니다. 나는 사람들이 생명과 다른 활동을 제공하고 싶지 않은 다른 활동을 가지고 있다는 것을 이해하고 있으므로 최소한으로 유지해야합니다. 당신이하지 않는 한 발전을 해치지 않을 것입니다. 더 많은 호기성 활동 웨이트 트레이닝을하고 있다는 사실을 알게되면 그게 과도하게 사용됩니다.
사람들이 잘못된 이유로 그것을하는 경향이 있기 때문에 나는 그것을 제안하지 않습니다. 많은 사람들이 지방을 잃는 데 도움이 될 것이라고 믿기 때문에 호기성 활동을 시작합니다. 그것이 사실이지만, 그것은 높은 칼로리 대량 다이어트에서는 그렇게하지 않을 것입니다. 지방을 잃기 위해서는 더 적은 칼로리를 섭취해야합니다.
12. 홉을 프로그램하지 마십시오
일반적으로 어떻게되는지 정확히 다음과 같습니다. 방금 미사에 포장 해야하는 새로운 운동이나 운동에 대해 확인했습니다. 이제 몇 주 전에 이미 한 번 더 훈련 프로그램을 시작 했음에도 불구하고, 당신은 그것을 더 좋아 보이기 때문에 대신이 루틴을 시작하고 싶어 할뿐만 아니라 피곤합니다.
나는이 사람들에게“프로그램 호퍼”라고 전화를 걸었습니다. 그들은 새로운 프로그램을 시작할 때 매우 열성적이지만 실제로 어떤 유형의 결과를 실제로 볼 수있을 정도로 오랫동안 준수하지 않습니다. 그들은 최신 “뜨거운”운동이나 운동을 준수하기 위해 그들이 할 수있는 일을 줄이려고 빠르게 산만 해집니다.
내 조언은하지 않는 것입니다. 이것은 긍정적 인 결과로 이어지지 않는 가난한 습관입니다. 모든 유형의 프로그램이 작동하는 데 시간이 걸린다는 것을 이해합니다. 성공하려면 프로그램을 일관되게 준수해야합니다. 예, 여러 가지 훈련 기술과 매혹적인 루틴이 있지만 정확히 동시에 모든 것을 할 수는 없으며 점프하는 것만으로도 모든 유형의 유형이 효율적으로 충분한 시간을 가질 수는 없습니다. 당신을 위한. 현재 목표에 초점을 맞춘 것을 선택하고 그것을 고수하십시오. 나중에 다른 사람들을 시험해 볼 시간이 많지만 지금은 아닙니다.
식사 규칙
13. 더 많이 먹으십시오
이 규칙은 매우 간단하지만 일반적으로 올바르게 수행하지 못하는 규칙입니다. 체중 증가가 목표라면 더 많은 음식을 먹어야합니다. 기간. 대부분의 경우, 당신은 일반적으로 익숙한 것보다 더 많이 먹어야합니다.
내가 시작할 때 가지고 있었던 한 가지 큰 문제는 식욕이 없다는 것입니다. 나는 더 많이 먹어야한다는 것을 이해했지만 단지 원하지 않았다. 나는 각 식사마다 나 자신을 먹도록 강요해야했다. 고맙게도 약 2 주 후에 식욕이 커졌습니다. 나는 각 식사 전에 배가 고프고 전형적인 시간에 식사를하지 않은 것처럼, 내 몸은 그것을 이해했습니다.
이 문제가 있다면 정확히 얼마나 많은 금액에 관계없이 여전히 무언가를 먹어야합니다. 몇 시간마다 과일과 같은 음식을 먹게 만들기 시작하십시오. 그런 다음 식욕이 더욱 활발 해짐에 따라 천천히 더 진정한 음식으로 이동하십시오.
이것이 할 일은 천천히 몸이 일상적인 간격으로 익숙해지는 것입니다. 궁극적으로 당신은 각 식사 시간 전에 배가 고프다.
더 많이 먹을 때는 훌륭한 고품질 단백질을 많이 섭취해야합니다. 단백질은 근육을 만드는 데 필요한 영양소입니다. 당신이 먹는 모든 식사에는 어떤 종류의 단백질이 포함되어야합니다. Myoplex와 같은 식사 교체 분말은이 목적에 탁월합니다. 그들은 당신을 허용합니다
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